Nate Green
Mladí dělají blbosti. Takoví už jsme. Když neděláme kraviny, staráme se o kraviny a zaměřujeme se na triviality na úkor důležitých věcí.
Takže není překvapením, že většina z nás si bere tento sklon i do posilovny.
Některé chyby jsou začátečnické, některé spíš technické a některé dokonce diskutabilní. Ale ten hlavní námět je jasný: všichni si můžeme nechat poradit.
Proto jsem kontaktoval tři trenérské veterány- Roberta Dos Remedios, Tonyho Gentilcore a Chrise Bathke- a požádal jsem je, aby nalezli a opravili deset z nejběžnějších chyb, které vidí u mladých lifterů.
Ignorovat jejich rady? No, to by bylo prostě hloupé.
1.Neustanovili jste si, proč cvičíte.
Chcete vypadat jako Stan McQuay? Vlastnit valchu jako Georges St.Pierre? Dostat své jméno na tabuli ve Westside Barbell?
Nebo jsou vaše cíle skromnější? Jak říká Bathke: „Někdo chce prostě vypadat jako Matthew McConaughey, potloukat se po Malibu a mlátit fotografy.“
Není žádná špatná odpověď. Vaše cíle jsou vaše cíle. Do háje s někým kdo vám říká něco jiného.
Ale co nemůžete udělat je nechat svůj cíl náhodě následováním programu, který nebyl pro vás navržen. Ať máte cíle jakékoliv, nemůžete jich dosáhnout tréninky vytvořenými na základě jiných myšlenkových závěrů.
„Pokud chcete být profesionální kulturista a máte genetiku a farmaceuta stejného jako Mr. Universe, pak nevidím problém v tom, abyste trénovali jako on,“ říká Dos Remedidos.“Ale pokud zkrátka chcete vypadat dobře a lovit ženské, pak musíte vědět, že metody kulturistiky nemusí být nejlepší volbou.“
Proč ne?
„Když cvičíte podle programu, který není v souladu s vašimi cíli, mrháte mnoho času věcmi které, upřímně, nejsou tak zasraně důležité,“ říká Gentilcore.
Kulturistika, jen pro příklad, je aktivita, ve které je zapotřebí vybudovat každou svalovou skupinu na maximální velikost, s co nejlepší tělesnou stavbou a, dá-li Zeus, v působivé a co nejlepší celkové podobě.Pokud to není váš cíl, nemá smysl investovat čas a úsilí potřebné ke kulturistickým tréninkům. A zároveň pokud vaším cílem je být úspěšným, na soutěž připraveným kulturistou, pak se k tomu nedostanete děláním dřepů s výskokem, rychlostím tréninkem nebo čímkoli specifickým pro sprintera nebo running backa.
Shrnutí: Určete si, jak chcete vypadat a jak chcete, aby vaše tělo fungovalo, potom najděte tréninkový program, typický pro tyto cíle. Což nás přivádí k...
2. Máte trpělivost jako na cracku závislá blecha a stále nacházíte výmluvy k přeskočení základů.
Nemůžete přijít do posilovny a „zamávat s tím“, pokud nemáte vybudovány základy síly v těch křídlech. „Pokud chcete být hora masa, nemůžete se flákat,“říká Dos Remedidos.“Vaše tělo potřebuje stálý stimul a přetížení. To znamená mít velký obraz, periodizovaný plán útoku aspoň na 10-12 týdnů. Minimálně.“
Opakovaný tréninkový program může začít čtyřtýdenní fází navrženou k nárůstu svalů a rozvinutí základů kondice.;Budete dělat tréninky s větším objemem a vahami které můžou být lehčí než jste zvyklí. Následuje kombinovaná silová-a-hypertrofní fáze, používání těžších vah po čtyři týdny. Další stádium vás posune k vážnějšímu silovému rozvoji.
Ideálně by měl být periodizovaný plán sestaven nějak takhle:
„Většina lidí, zvláště pokud začínají, by měla trénovat třikrát týdně, plán na celé tělo s množstvím složených pohybů, a zaměřovat se na perfektní techniku,“ praví Gentilcore. „Každý den máte hlavní cvik“- variaci mrtvého tahu, dřepu, bench pressu- „a přidáte k tomu nějaké doplňkové cviky.“
Během těch dvanácti týdnů předtím nezaměřený cvičenec pravděpodobně udělá větší pokroky, než jaké měl za roky sebou navržených programů. A úplný začátečník začne správným způsobem.
Shrnutí: Každý potřebuje vybudovat silné základy předtím, než se posune ke specializovanějším rutinám. A přestože jsme tu použili 12-týdenní příklad, ve skutečnosti můžete strávit roky prováděním periodizovaných plánů pro objem a sílu a pokračovat ve sledování pokroku. Avšak předtím než se cokoli z toho stane, budete muset vydržet u jednoho programu déle, než tři dny.
3. Jste příliš funkční.
Mobilita + celistvost kloubů + vyrovnávání svalových nerovnováh = dobrá tréninková strategie.
Nadměrná flexibilita + zvedání směšných vah + zaměřování se na problémy, které vlastně nemáte = téměř dokonalé plýtvání časem a energií
„ Pamatuji si na člověka, který přišel do našeho zařízení a mluvil o tom, jak má slabý gluteus medius,“ říká Gentilcore. „Ale stačilo se na něj jednou podívat a hned jsem si pomyslel, ‚Děláš si strandu? Vážíš 150 liber a celý jsi slabý!’ Kdo se zajímá o tvůj gluteus, když ani nedokážeš zvednout svou váhu na mrtvý tah?”
Být mobilní a flexibilní je skvělé, ale ne na úkor tvrdé práce.
Shrnutí: Vědomosti jsou dobré, jak říkávali na Faber College. Mobilita, stabilita a svalová rovnováha jsou nezbytné. Ale v určitém momentu musíte z tyčky sundat přídavná kolečka a zvedat nějaké účinné váhy.
4. Jste zatraceně nefunkční
Na každého člověka, který se příliš stará o svou postranní stabilitu předozadní roviny pohybu, najdete tucty, ne-li stovky těch, kteří mají opačný přístup:
„Většina lidí, které jsem viděl trénovat podle kulturistických splitů na tělesné partie jsou úplně pokřivení,“ tvrdí Bathke. „Jen zřídka dělají jakékoliv tahové cviky a víc než cokoli jiného vypadají jako hrbáči. Jsou to typy pozérských, pyšných idiotů, kterým se mé klientky smějí.“
Je tu jasná náprava: Vyrovnejte objem a intenzitu tlakových a tahových cviků v hlavních pohybových vzorcích. Takže budete dělat stejné množství práce přítahů a jiných horizontálních tahů, jako u bench-pressu a jiných horizontálních tlaků. Na každou sérii tlaků nad hlavou udělejte sérii shybů nebo stahování kladky se stejně náročnou zátěží.
Ale to jenom část problému. Další částí je důraz na nejmenší svalové skupiny.
„Chápu, že chcete velké paže, ale jaký má do háje význam trénovat rovných 45 minut biceps?“, ptá se Gentilcore. „Není to větší než baseballový míček. Nadto, pokud neuděláte pět shybů dobrou technikou, neměli byste vůbec dělat žádný zdvih jakéhokoli druhu. Vaše paže budou růst, jakmile bude růst zbytek vašeho těla.“
Podle Dos Remedidos, stávání se svalnatějším je vedlejší produkt spolehlivého výkonnostního tréninku.“Mám novinku pro všechny hubeňoury, kteří si protahují kulky na leg-pressu. Viděl jsem holku dělat opakování se 700 librami. Jak drsně se teď cítíte s vašimi deseti kotouči?
Jeho rada: Vyhýbejte se leg-pressu, dřepům na multipressu a všemu ostatnímu co nezapojuje vaše svaly způsobem podobným atletickým pohybům, nebo nemá žádnou zřejmou přenosnost na sportovní výkon. Vyberte si dřepy, mrtvé tahy, přemístění, výpady, výstupy před cviky zahrnujícími sezení na stroji se zády, kotníky, a/nebo chodidly vyztuženými proti rampám, třecím segmentům.
Shrnutí: Stoupněte si ke svým cvikům na spodek těla. Ujistěte se, že tréninky vršku těla dosahují vyvženosti tlakových a tahových cviků. Upřednostňujte složené pohyby zahrnující více kloubů (boky a kolena, ramena a lokty) před těmi, které usilují o izolaci jednotlivých svalových skupin. Držte se základů a nechte tělo pracovat tak, jak je navrženo.
5.Zapomínáte na důležitost přetížení
Vaše tělo se nestane větším, silnější nebo štíhlejším, pokud jej k tomu nedonutíte. To znamená víc makat.
Podívejte se na to takto. Vaše tělo teď vypadá jak vypadá a funguje jak funguje, protože je adaptováno na aktuální úroveň úsilí. Jistě, můžete vyrýhovat nějaké minimální pokroky změnou cviků nebo změnou jiných proměnných nesouvisejících s úsilím. Ale největší změny přijdou s přetížením svalů, spíše než jenom tím, že budou dělat něco jiného.
„Devadesát devět lidí v posilovně nemá žádnou představu o tom, co je tvrdá práce“, říká Dos Remedidos.“Můžete mít před sebou ten nejlepší plán, ale pokud nenecháte vše v posilovně, neuvidíte výsledky.“
Shrnutí: Znamená to že musíte po každém tréninku zvracet? Vůbec ne. Ale musíte se ujistit, že vaše tréninky zahrnují pokrok, který vám umožňuje zvedat víc (používat větší váhy a/nebo dělat větší počet opakování) nebo zvedat tvrději (zkracování přestávek mezi sériemi a/nebo vybírání si náročnějších variant cviku).
6. Vaše kardio je nenápadité a nudné
„Nejsem si jistý proč, ale lidé si stále myslí, že potřebují dělat hodinu kardia po tréninku s činkami“,říká Bathke. Co je na tom špatného? „Většina lidí, kteří to dělají jsou ti, kteří váží padesát kilo i s postelí a nemají žádný důvod, cokoliv, pro spalování tolika kalorií a takové mrhání časem.“
I když jste trošku podsaditější a chcete zhubnout, ustálený vytrvalostní trénink je pro vás pravděpodobně bídná volba. Zaprvé- to že jste podsadití naznačuje, že nemáte typ těla, který se dobře adaptuje na vytrvalostní cvičení. Zadruhé- fakt, že je to nudné (proto dávají v posilovnách stroje na karsko k televizím) znamená že se toho budete stěží držet dostatečně dlouho na to, abyste získali výsledky, které chcete, i když na to vaše tělo reaguje. Tím myslím, co je odměnou za to, že se dostanete do lepší formy? To, že budete muset trénovat déle už jen kvůli tomu, abyste si ji udrželi.
Bathke říká, že budete mnohem bohatší prováděním intervals a jiných, méně konvenčních typů kardiak. „Jděte ven a vyběhněte kopec, nebo si dejte pár intervals na kole. Hoďte na sebe vestu se závažím a dejte si pár sprintů.“
Pokud není možné jít ven,“vemte nějaké kettlebelly a provádějte sady a okruhy mixované s věcmi s vlastní tělesnou vahou“, navrhuje Bathke.“Za deset minut budete mít uděláno víc než byste udělali za šedesát minut na běhacím pásu.“
Shrnutí: Ať jste vevnitř nebo venku, promíchávejte věci dohromady, cvičte ,stimulujte koordinaci. Možná vás to bude bavit. Staly se i divnější věci.
7. Celý den sedíte na zadku, pak přijdete do posilovny a zase sedíte
Jak nastínili Mike Robertson a Eric Cressey ve své řadě „Neandhertal No More“, většina lidí nemá představu, jak špatné mají držení těla. Nejzrádnější a nejčastější problém jsou zkrácené kyčelní ohybače a zkrácené prsní svaly v důsledku dlouhotrvajícího sezení, které vede k poněkud nesexy vzezření člověka z doby kamenné.
„Jsou lidi, kteří sedí u počítače osm hodin denně“, říká Gentilcore. „Sedí v autě, v lavici, na obědě, na meetinzích…pak zamíří do posilovny a sedí při stahování kladky, rozpažkách, sed-lezích, military pressu a leg-pressu. Vstaňte a trochu se hýbejte, k čertu. Ohybače kyčlí vám poděkují.“
Budete překvapeni, kolik běžných cviků můžete dělat, aniž byste seděli. Cviky na nohy (jak bylo zmíněno dříve), tlaky na ramena, zdvihy a extenze jsou jasné, není důvod je dělat vsedě.
Můžete také dělat jednoruční tlaky na hrudník ve stoje, při použití protisměrných kladek, s kladkou nastavenou někde uprostřed aparátu, místo nahoře či dole, kde se obvykle nachází.
Je také jednodušší provádět tahy bez sezení. Přítahy velké činky nebo jednoruček jsou zřejmou (a dobrou) volbou. Můžete dělat přítahy kladek k obličeji na protisměrné kladce při použití vysoké kladky, a přítahy jednou nebo dvěma rukama s kladkou uprostřed.
Další skvělou volbou jsou horizontální shyby podhmatem, při použití velké činky nastavené ve stojanu asi ve výšce boků. Při tomhle cviku jste omezeni pouze vlastní představivostí. Můžete měnit úchop (úzký na větší zapojení bicepsu), měnit pozici chodidel k lehčímu nebo těžšímu, nebo taky zkusit to jednou rukou místo dvou pokud se na to cítíte.
A to znamená, že můžete dělat shyby místo stahování kladky kdykoliv je to možné. Ale i u stahování kladky není žádné pravidlo, které říká, že musíte sedět s koleny vklíněnými pod opěrku. Můžete sedět i bez opěrky na kolenou, což přináší do hry více stabilizačních svalů, nebo dokonce je dělat v kleku, pokud je to ve vaší posilovně možné.
Shrnutí: Dejte si pravidlo nesezení při tréninku. Dělejte vše na jednom nebo na dvou chodidlech, dokonce i cviky na břicho (jak zkusíte mohamedy ve stoje, možná se na zem už nevrátíte). Buďte tvořiví s tahy a tlaky, míchejte cviky jednou a dvěmi pažemi. Přidejte nějaké cvičení na zlepšení mobility kyčelních ohybačů před tréninkem a dělejte po tréninku protahování. Uvidíte, že vaše držení těla, stejně jako vaše postava, se bude rychle napravovat.
8. nevíte, co se ženám líbí
Pokud si myslíte, že holky letí na velký biceps a hrudník, navrhuji, abyste šli do baru a ověřili si reakce, které mají na chlápky v přiléhavých tričkách chodících kolem s nepěkným případem ILS (imaginatory lat syndrome- syndrom imaginárních lattisimů).
Nebo se zeptejte Bathke co slýchává od svých klientek:“Mnoho holek mi říkalo, jak strašně vypadají chlápci bez zadku a nohou- hlavně pokud mají velký a rozvinutý vršek.“
Zkombinujte nevyváženou postavu s pavím vykračováním si, a garantuji vám, že odradíte většinu holek, na které chcete udělat dojem.
Řešením je docela jednoduché: Už víte co dělat k vyvážení tahových a tlakových cviků pro vršek (bod 4). Také potřebujete vyvážit tréninky vršku a spodku. Série a opakování nemusí být stejné, ale v termínech poctivosti dřiny, celkové úsilí vložené do dřepů a mrtvých tahů by mělo být úměrné úsilí, které vložíte do tahů a tlaků na vršek.
Shrnutí: Rozviňte své silové oblasti- gluteus, hamstringy, ramenní pletenec, a budete mít rovnoměrně rozvinutou stavbu, která vypadá silně a atleticky z každého úhlu.
9. Necvičíte dostatečně těžce
Jak jednou napsal TC, „Něco magického se děje, když si na jednu stranu činky naložím tři a více kotoučů.“
Ta „magická“ věc je větší svalový růst.
Středně pokročilí cvičenci- ti, kteří trénují soustavně rok a více, a mají měřitelné výsledky silové a objemové- se často nachází na plošině (stagnují). Nedosáhly svého genetického stropu; prostě došli kam mohli s tradičními tréninkovým uspořádáním- tři série po deseti opakováních a čtyři série po osmi.
„Musíte začít experimentovat s těžšími váhami, hlavně nad 90% vašeho maxima pro jedno opakování“, říká Gentilcore. „Je jedno jaký je váš cíl, nejjednoduší způsob jak se zlepšovat je být silnější. Dokud si udržujete dobrou formu, dostanete se z plošiny a naberete víc svalů.“ (pro více detailů se podívejte na tento článek- odkazy jsou v originálním článku,odkaz na něj je na konci)
Jak brzy byste měli začít cvičit těžce? Dříve než si mnozí z nás myslí.
„Pokud mají klienti dobrou techniku, jdu s nimi dolů až po pět opakování do osmi týdnů“, íká Bathke. Pravděpodobně to není nejlepší nápad pro začátečníky, kteří cvičí sami, ale pro středně pokročilé to může být rozdíl mezi stagnací a šplháním na další vrchol.
Shrnutí: Staré pořekadlo „trénuj tvrdě nebo jdi domů“ je asi nejlepší rada pro zkušené cvičence, kteří usilují o přidání více svalů.
10. Nepřijímáte nabídku pomocné ruky
Trocha zkušeností v činkárně může v některých lidech vyvolat nelichotivou vlastnost. Stanou se snoby v tréninku, smějícími se začátečníkům a útočícími na kohokoliv, kdo nabízí malou radu.
„V posilovně jsem viděl kluka, asi 18letého, který dělal špatně nějaký cvik“, vzpomíná Dos Remedios. „Přišel jsem k němu, abych mu pomohl a on mi v podstatě řekl, ať táhnu. Neměl jsem srdce mu říct, že jsem napsal tu zpropadenou knížku, kterou držel v ruce.“
Podobně, když opravdu víte, co děláte, a patříte mezi ty, kteří jsou v místní posilovně respektováni, je v pořádku se podělit. „Jistě, jsou časy kdy si musíte dávat pozor na to, co říkáte a jak k tomu přistupujete“, říká Gentilcore. „Pokud ale odmítnete pokaždé, může to dělat divy se sebevědomím a rozvojem dotyčného.“
Shrnutí: Pokud potřebujete, přijměte ji. Nebo lépe, zeptejte se, hlavně pokud zkoušíte nové cviky a nejste si jisti, jestli je děláte správně. A pokud jste typ, kterého se lidé ptají, buďte vstřícní. Samozřejmě, nemůžete chodit po činkárně a opravovat techniku všech. Ale pokud vidíte někoho s vzezřením nejistého začátečníka, který ani neví, na co by se měl ptát, buďte hrdina a pomožte mu. Může ho to potěšit, a vy nic neriskujete.
Je řada na vás
I když to určitě není kompletní seznam, použití těchto deseti tipů vás posune do vlastní ligy, nebo aspoň o úroveň výš než jsou namachrovaní kluci cvičící biceps ve stojanu na dřep a strašící hezké dívky.
O spolupracovnících:
Chris Bathke je certifikovaný silový a kondiční specialista (CSCS) a trenér u Amerického klubu kettlebellu a Mezinárodní kettlebellové a fitness federace. Momentálně bydlí v Santa Monice.
Robert Dos Remedios, autor knihy Zdravý silový trénink pro muže, ředitel rychlosti, síly a kondice na vysoké škole v Canyons v jižní Kalifornii. Byl jmenován NSCA (National Strength and Conditioning Association- Národní Silová a kondiční asociace)Vysokoškolským silovým a kondičním profesionálem roku 2006.
Tony Gentilcore, CSCS, je spoluzakladatel Cressey Performance. Žije ve větší Bostonské oblasti a píše blog pro Boston Herald.
O autorovi:
Nate Green je autor knihy Built for Show: Four Body Changing Workout Programs to Lose Fat, Build Muscle, and Look Good Enough to Hook Up, pravidelně píše do svého blogu.
originální článek:http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stupid_things_young_guys_and_some_older_guys_do_in_the_gym
nebo nohy málo ukazuješ 
