DESATERO

[coolturista]

Snad každý z IRONFACTORU tohle desatero určitě zná, ale pokusil sem se to shrnout do 10 bodů, vyvěsil bych to zde pro začátečníky jako takový přehled, kdyžtak to někdo projedte jesti tam neni vyložená obsahova chyba, psal sem to dost narychlo


1) trénujte partii více než 1x týdně, aspoň 2x týdně (lépe 3x týdně), protože je dokázáno že svalová proteosyntéza trvá maximálně 48 hodin (pro naturální cvičence bez anabolických steroidů), když partii zničíte při tréninku tak, že ji nebudete schopni trenovat 5 dní, je to špatně, partie poroste (zesílí) pouze během 48 hodin.

2) minimálně 90% vašeho tréninku by mělo tvořit cvičení s volnými vahami (činkami). Základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

3) na partii volte cvik, při kterém zapojíte co možná nejvyšší váhu (v praxi to znamená, že je výhodnější cvičit bench s 80kg než cvičit kladky s 20kg, u benche bude daleko větší hormonální odezva a trenink bude efektivnější)

4) řazení cvičení partií v tréninku by se mělo řídit velikostí partie, kdy platí, že přednost mají velké partie (nohy, zada, prsa) před malými (ramena, triceps, biceps, lytka)

5) v souvislosti s tréninkem jsou používány 3 hlavní termíny, a to intenzita (intensity), objem (volume) a frekvence (frequency). Intenzita vyjadřuje % z vašeho maximálního výkonu pro daný cvik (když cvičím s 80kg při maximálce na bench 100kg, cvičím s intenzitou 80% ). Volume neboli pracovní objem značí, kolik toho odcvičíte – serie x opakování (5x5 znamená volume 25), frekvence je to, jak často za týden partii procvičím.

6) aby se předešlo stagnací a adaptaci organismu, doporučuje se hýbat s hodnotami intenzity a objemu. U velkých partií by se mělo praktikovat cvičení jak s nízkými počty opakování (3,4), středními (5,6,7,8,9), tak i vysokými (10+), toto je cesta k vyváženému tréninku. Přispívá to k pestrosti tréninku, po sobě jdoucí tréninky by neměly být nikdy úplně stejné, mimo několika rutin, kde je tento postup používán.

7) žádný cvik není nebezpečný, pokud je prováděn technicky správně, proto je důležite cvičit s dobrou technikou v plném rozsahu pohybu, tím by se mělo do jisté míry eliminovat riziko zranění.

8 ) provádění cviku má dvě části, pozitivní a negativní. Pozitivní fázi tvoří tlak nebo tah (pohyb, při kterém vykonávám úsilí pro překonání váhy) a negativní, kdy činku vracím do výchozí polohy. Pohyb vždy provádějte kontrolovaně, ne příliš rychle, ani příliš pomalu.

9) délka přestávek mezi jednotlivými sériemi se odvíjí nejen od náročnosti treninku, ale také od procvičované partie. Obecně by neměly být kratší než minutu a delší než 5 minut. Optimální je 1,5 minuty, pro dřep i 2,5 minuty, naopak pro malé partie mohou být kratší.

10) cvičte celé tělo, nevynechávejte zejména trénink nohou, přecijen při treninku kvadricepsů se vyplaví 10x více růstového hormonu než např. v bicepsu, který je 10x menší než stehna.

[stanley]

Najprv musim pochvalit a povedat, ze je to skvela praca a pekne zhrnute.

Dve vytky (ale len drobne) mam. Malo je zdoraznene ze treba cvicit spravnou technikou

a druha vec:

Přispívá to k pestrosti tréninku, po sobě jdoucí tréninky by neměly být nikdy úplně stejné.

toto si dovolim vypichnut a skritizovat to trochu. Teraz je hromada ludi co sa tohoto snazi drzat zubami nechtami a vymyslaju zbytocne zlozite treninnky aby boli pestre atd a pritom sa staci pozret na Korteho kde cely tyzden cvicis komplet to iste a funguje to gut ...

[J_Dogg]

Pěkně vystiženo. Možná by bylo dobré sepsat takové desatero i pro výživu. Ještě u té techniky bych možná napsal něco o správném dýchání.

[Folis]

Pěkně vystiženo. Možná by bylo dobré sepsat takové desatero i pro výživu. Ještě u té techniky bych možná napsal něco o správném dýchání.

Taky se přidávám, je to výborně napsané. Možná by bylo dobré to "připíchnout" jako důležité .

[Nigga]

Taky musim říct, že je to dobry!

[Caleb]

Je to fajn shrnutí. Horlivý začátečník nebude mít problém si tu necelou stránku přečíst a získat základní informace

Přidávám se k J_Doggovi, že desatero pro výživu by bylo také fajn.

[coolturista]

diky.. pokud mě něco jeste napadne, pridam to tam... na tu vyzivu bych se mohl take podivat

[.:OMAR:.]

Taky souhlasím, je to supr. Výživu bych taky uvítal, mám v ní rezervy.

[Miraa]

jj ..pěkné....s tou výživou by to bylo fajn taky tam mam mezery....

[ThomyCZ]

Taky se přidávám k prosbě..
Myslím, že dost lidí s ní má problém, tak to určitě pomůže nemálo lidem..

[coolturista]

v sekci ,,výživa" topik DESATERO je diskuze o výživě v plném proudu..

[coolturista]

11) základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

další důležitý bod, nebo by to možná šlo někam přidat

[Kolči]

11) základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

další důležitý bod, nebo by to možná šlo někam přidat

tak dej editovat ten tvůj první zápis a přidej ho tam, ať je to pohromadě, ne?

[nEcro]

11) základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

další důležitý bod, nebo by to možná šlo někam přidat

tak dej editovat ten tvůj první zápis a přidej ho tam, ať je to pohromadě, ne?

to uz nebude desatero ale jedenactero

[coolturista]

editováno.. přidal sem to do bodu 2.