Typy periodizace

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 18. led 2007 12:50

Principy efektivního silového tréninku (Charles Staley) http://www.strengthcats.com/CSeffectivetraining.htm

Uživatelský avatar
Tetsuo
Příspěvky: 223
Registrován: 13. čer 2007 17:55
Bydliště: Praha, Znojmo
Kontaktovat uživatele:

Jak nastavit váhy a počítat procenta maxima?

Příspěvekod Tetsuo » 18. črc 2007 22:05

Potřeboval bych poradit s něčím praktickým. Pročítám to sice podrobně, ale možná jsem přehlídl, jak přesně se počítá to maximum a procenta.

Nechápu totiž, jak se můžu zlepšovat v síle, pokud budu používat na opakování třeba 85 % svého maxima na 5 opakování. Nevím, jak se z toho zlepší moje maximum.

Řekněme, že pozitivně vím, že dám na bench 115 kg. 85 % je 97,75 kg. Na začátku loadu podseknu váhu o 5 kg a pak každý trénink přidávám 2-3 kg.
Znamená to, že po čtyřech nebo pěti týdnech, kdy bych měl dát deload, mám dosáhnout těch 97, 75 kg, nebo mám překročit? (Což vychází spíš-)
Je těch 85 % na 5 opakování to, co mě posune dál v síle a já pak budu mít za měsíc bench třeba 120?

Možná je ten dotaz zmatený, ale prostě nerozumím tomu, jak třeba powerlifteři nabývají sílu, když cvičí podle rozepsaných perodizací většinou s nižšími váhami, než je jejich maximum.
Zkrátka tam nevidím tréninky, kde by se cvičilo po jednom opakování a zkoušela se neustále další a další maxima.

Vím, že na konci loadu je asi dobré zkusit si, jestli uzvednu víc, ale nevím, jstli ten pozitivní vliv mají ta opakování podle přesného procentuálního rozpisu.

Malinko víc by mi dávalo smysl, kdy by se ta procenta počítala z maxima, kterého chci dosáhnout a ne z toho, co už umím. Ale jsem laik, tak se ptám zkušeněnešjích. Díky za radu.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 19. črc 2007 8:18

(toto mozno bude na zvlast debatu, pripadne to daky moderator presunie)

Možná je ten dotaz zmatený, ale prostě nerozumím tomu, jak třeba powerlifteři nabývají sílu, když cvičí podle rozepsaných perodizací většinou s nižšími váhami, než je jejich maximum.


na maximlany vykon ma vplyv hned niekolko faktorov. Su to celkovy prierez svalov (total cross senctional area /total CSA/), zasoby creatin fosfatu (CP) v svaloch, vyspelost CNS a technicke prevedenie cviku ... Ked sa zlepsi lubovolny z tychto faktorov, tak vzraste maximalna sila.

Vacsina (drtiva) ruskych treninkov sa pohybuje pri intezitach okolo 80-85% na zakladne cviky a podstatny je ohromny treninkovi objem a frekvencia (vid treninky od Sheika napr), takyto trenink je vhodny (idealny) na zvacsenie CSA, zasob CP a samozrejme aj na zlepsenie technickeho prevedenia cviku (kedze sa ide milion serii s vahami ktore su sice tazke, ale daleko od zlyhania, tak nieje problem ist vsetky opakovania technicky korektne ...).

Na zlepsenie efektivity CNS je podla roznych autorov (Zatsiorsky, Siff atd) treba pomerne vysoka intezita (autori sa roznia, ale vseobecne je to 80-85%+, niektory 90%+). Teda ruske terninky, co sa tohoto tyka tak sa vacsinou pohybuju na spodnom limite tohto. To hned z niekolkych dovodov. Hlavny je ten, ze pri vysokej intezite dochadza velmi rychlo k vyhoreniu CNS, preto aby tomuto predisli a mohli trenovat casto a vela, nezaraduju vysoku intezitu moc casto (napr Fomin raz za 2 tyzdne na kazdy cvik, Sheiko tusim az raz za 5 tyzdnov atd).

Naproti tomu system WSB je postaveny na tom, ze sa kazdy tyzden lifter pokusa o nove a nove rekordy, ale aby nedoslo k vyhoreniu CNS sa na toto nepouzivaju zakladne cviky (drep/bench/mrtvy tah) ale doplnkove cviky, ktore maju dorby prenos (carryover) k zakladnym cvikom (napr goodmornings, box drepy, tlak z desiek, mrtve tahy zo stoja atd). A treninkovi objem sa nahana zasa skor na doplnkovych cvikoch (podla potrieb daneho liftera).

Oba tieto pristupy su velmi efektivne a vychovali nejedenho rekordmana/majstra sveta.

Vyhody ruskych treninkov vidim hlavne v tom, ze sa da bez vacsich problemov najst uz hotova rozpisana periodizacia, pre rozne vykonnosti (od Borisa Sheika minimalne 3 rozpisi, od Sergeja Ivanova tiez minimalne 3 rozpisi pre rozne vykonnostne kategorie atd). Naproti tomu WSB system je upravovany na mieru kazdemu jednemu lifterovi cviciacemu vo Westside Barbell klube a vacsina ludi tuto ma problem pochopit podstatu tohto treninku a "usit" pre seba vhodny treninkovi plan.

Uživatelský avatar
Tetsuo
Příspěvky: 223
Registrován: 13. čer 2007 17:55
Bydliště: Praha, Znojmo
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Tetsuo » 19. črc 2007 14:36

Diky za hodne doplnujicich informaci.
Abych si z toho neco vyvodil k tomu, na co jsem se ptal.

Maximalku v benchi mam momentalne 115 kg. Z toho si vypocitam 80 % a s tim budu delat 5 opakovani na serii. S 85-90% budu delat 3 opakovani, se 75% 6 opakovani apod.
Zezazacatku od techto procentualne vypoctenych vah podseknu jeste 5 kg a budu kazdy trenink neco pridavat. Po peti az sesti tydnech,nez dam delod, tim prekrocim svych puvodnich 80 % apod. na jednotlivy pocet opakovani a tim se zvysi i moje celkove maximum. Je to tak OK, nebo je ten system jiny?


Momentalne hodlam jet takovou individualne upravenou objemovou rutinu, kterou navrhoval J-Dogg (uverejnil ji samostatnem foru), ktera vychazi z Waterburyho principu a jeden se tam kazda partie 3x tydne.
Pak bych do tohodle rozpisu zaradil po deloadu nekolik bear cviku a v dalsim cyklu zkusil toho Sheika 3x tydne.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 19. črc 2007 14:53

Tetsuo píše:Maximalku v benchi mam momentalne 115 kg. Z toho si vypocitam 80 % a s tim budu delat 5 opakovani na serii. S 85-90% budu delat 3 opakovani, se 75% 6 opakovani apod.
Zezazacatku od techto procentualne vypoctenych vah podseknu jeste 5 kg a budu kazdy trenink neco pridavat. Po peti az sesti tydnech,nez dam delod, tim prekrocim svych puvodnich 80 % apod. na jednotlivy pocet opakovani a tim se zvysi i moje celkove maximum. Je to tak OK, nebo je ten system jiny?


jj takto ...

Uživatelský avatar
DangerousDonkey
Příspěvky: 60
Registrován: 3. bře 2007 4:20

Příspěvekod DangerousDonkey » 5. zář 2007 19:22

jaká periodizace je teda z ohledu růstu hmoty, tak síly nejlepší?? je lepší to cyklovat podle Chada nebo používat daily-undulating-periodization. v tomto směru se při sestavování tréninků pořád ztrácím. zda měnit cviky a schéma série/opakování nechat stejné nebo ponechat cviky stejné a měnit schéma série/opakování nebo to měnit vše???

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 6. zář 2007 7:32

jedna z naj naj naj objemoviek je obycany Korte a to je jednoducha linearka ... takze s tymi periodizaciami by som si tolko hlavu nelamal ...

edit: inak daily undulating (aka Smolov napr) je podla mna supr trupr na silu ...

Uživatelský avatar
DangerousDonkey
Příspěvky: 60
Registrován: 3. bře 2007 4:20

Příspěvekod DangerousDonkey » 8. zář 2007 10:34

jo na korteho slyším ze všech stran jenom chválu.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 16. zář 2007 13:35

DangerousDonkey píše:jaká periodizace je teda z ohledu růstu hmoty, tak síly nejlepší?? je lepší to cyklovat podle Chada nebo používat daily-undulating-periodization. v tomto směru se při sestavování tréninků pořád ztrácím. zda měnit cviky a schéma série/opakování nechat stejné nebo ponechat cviky stejné a měnit schéma série/opakování nebo to měnit vše???


Jak říkal Stanley, pro hmotu fungujou dobře jak obyčejná lineární periodizace (Korte, Bulharská metoda např.), tak vlnité periodizace, které je pro kulturisty asi nejlepší (UP, DUP - střídání různých schémat sérií a opakování, např. The 3-6-9 Method od Waterburyho, tréninky celýho těla, splity vršek/spodek, push/pull/legs) i konjugovaná periodizace (sekvenční systém konjugace), která je ale spíš na sílu, záleží samozřejmě jak jíš.
Myslím, že jsme tady ještě nenarazili na periodizaci pro hmotu podle Chrise Thibaudeaua, která se dá popsat jako systém tréninkových bloků:

• Akumulační blok - zaměření na svalovou hmotu, zatímco se udržuje síla a rychlá explozívní síla (tréninky celého těla)
• Intenzitní blok - zaměření na sílu (intenzita), zatímco se udržuje hmota a rychlá explozívní síla (upper/lower split, trénink celého těla)
• Explozivní blok - zaměření na rychlou explozívní sílu, zatímco se udržuje síla a svalová hmota (vzpěračský program)

jinými slovy

svalová hmota --------> síla --------> explozívní rychlá síla a znova

Pokud ti jde o hmotu, nemusíš plánovat dlouhodobě, spíš se soustředit na vytváření krátkodobých tréninkových bloků, které trvají 3 - 4 týdny, kdy roste přepětí (overreaching), které je vystřídáno lehčím týdnem (deload). Mezitím můžeš mít blok, kdy budeš trénovat jinou kvalitu - anaerobní vytrvalost, limitní sílu, zlepšení GPP, což má rovněž pozitivní vliv (carryover) ve vztahu k tradičnímu tréninku pro svalovou hypertrofii.
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 16. zář 2007 20:13, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 16. zář 2007 17:51

Adaptation to progressive resistance exercise http://sportsci.org/encyc/adaptex/adaptex.html

ještě k té adaptaci
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 22. čer 2009 16:22, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
Powers Gump
Příspěvky: 1282
Registrován: 10. led 2007 13:19

Příspěvekod Powers Gump » 22. pro 2007 22:01

http://www.elitefts.com/documents/TomMyslinski.pdf

Sovětská periodizace


Chtěl jsem napsat článek o tréninku, ale jako obvykle den prostě nemá dost hodin. Vidíte na webu spoustu rozdílných programů, ale pokud máte alespoň nějaké základní povědomí o cyklech, dokážete rychle odlišit ty, co jsou naprosté sračky a které nejsou.

Samozřejmě, že existuje nespočet způsobů jak zlepšovat váš trénink, ale základními aspekty jsou:

1. Pokud se chcete zlepšit, použijte metodu přetížení
2. Abyste udrželi progres, zvyšujte intenzitu tréninku
3. S tím, jak se lepšíte, potřebujete více variací v intenzitě a skladbě tréninku

Známe 5 různých cyklů, které byste si měli uvědomit:

1. Lineární
2. Akumulační/Intenzifikační
3. Blokový
4. Střídavý
5. Vlnitý

Lineární trénink je pro začátečníky a nebo jej používá někdo více pokročilý . Nejsnazším způsobem, jak vytvořit lineární cyklus je přidat každý týden nějaký další kotouč na činku, snížit počet opakování o jedno každý týden a udržovat počet sérií stejný.

Akumulace/Intenzifikace nechává počet sérií a opakování stejný, ale zvyšuje intenzitu nebo naopak. Zase je to základ, ale můžete být více kreativní a vytvářet zcela nové cykly (například nechat intenzitu stejnou a měnit schéma sérií a opakování a pak to změnit na druhou část cyklu). Na tomto principu funguje ruský dřepařský program.

Blokové cykly mám rád zvláště, pokud jste zvyklý na vysoko- středně-, , velmi vysoký, nízký postup. Je třeba si uvědomit, že mezi jednotlivými bloky jsou velké rozdíly ve skladbě tréninku. Je dobré, když si na konci každého cyklu udržíte pozitivní efekt z předchozího bloku, čímž elmininujete únavu.

Střídavé cykly nabízí více variací a obvykle nacházejí uplatnění ve dvoutýdenních miniblocích.

Ve vlnitých cyklech se mění série, opakování a intenzita každý týden.

Dáme-li to vše dohromady, můžeme si načrtnout krátký lineární cyklus, trochu delší akumulační/intenzifikační cyklus a pak Westside cylus s výbrusem před soutěží.

Může to vypadat například takto:

Týden 1 3x8 70%
Týden 2 3x7 73%
Týden 3 3x6 76%
Týden 4 3x5 80%
Týden 5 3x4 83%
Týden 6 2x2 90%

Změňte cviky, změňte pořadí dnů, rychlost opakování...

Týdny 7 -14 = ruský dřepařský program

6x3 (80%)
6x4 (80%)
6x5 (80%)
6x6 (80%
5x5 (85%)
4x4 (90%)
3x3 (95%)
2x2 (100%)

Týdny 1 - 2 volno, udržujte formu cvičení a lehké váhy

Přejděte na Westside cyclus: 4 dny v týdnu dva ME a dva DE dny.

Pak předsoutěžní výbrus.



-------------------------------

Uzavřené periodizační cykly mají být používány powerliftery začátečníky po dlouhou dobu. Je to dobrá tréninková strategie pro rané období z mnoha důvodů: 1, Změny v objemu práce a intenzitě věrně odpovídají rozumnému postupu za větší svalovou hmotou (anatomická adaptace)/ poté zvýšení síly a hmoty/ a poté zvýšení síly z primární nervové adaptace
2: Ostré změny v intenzitě a pracovním objemu, které jsou charakterizovány změnami v blocích napomáhají procesu zlepšování.

Příklad blokového cyklu pro dřep:

Týden 1: 4x10 @ 64%
Týden 2: 4x10 @ 68%
Týden 3: 4x10 @ 70%
Týden 4: 4x10 @ 66%
Týden 5: 4x5 @ 80%
Týden 6: 4x5 @ 83%
Týden 7: 4x5 @ 85%
Týden 8: 4x5 @ 75%
Týden 9: 3x3 @ 90%
Týden 10: 3x3 @ 92%
Týden 11: 3x3 @ 94%
Týden 12: 3x3 @ 80%

Změny v praocvním objemu a intenzitě ilustruje:

Obrázek

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 17. kvě 2011 7:29


Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Re: Typy periodizace

Příspěvekod J_Dogg » 8. srp 2017 13:24

Samozřejmě existuje např. i Sověty vynalezená bloková periodizace - např. zde je o ní článek: https://www.elitefts.com/education/trai ... odization/


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 11 hostů